Sport e Alimentazione

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In 4 parole: l’alimentazione nello sport

Tratto da una presentazione a cura del Dottor Francesco Cermesoni – Nutrizionista

Una buona alimentazione ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, poichè ci consente di avere uno stile di vita sano ed equilibrato. Nello sport ciò risulta ancora più importante, in quanto l’alimentazione può influenzare in modo considerevole le nostre prestazioni. Per questi motivi, è importante avere almeno un’idea generale di cosa consumiamo e di come sia possibile migliorare la nostra dieta, fermo restando il fatto che per adottare un regime alimentare particolare sarebbe opportuno non improvvisare e affidarsi ai consigli di un esperto. A tal proposito, in questo articolo condividerò quindi alcuni suggerimenti del Dr. Federico Cermesoni sul tema dell’alimentazione in ambito sportivo.

Che cosa significa “corretta alimentazione?”

Innanzitutto, è opportuno ricordare quali sono gli obiettivi principali di una corretta alimentazione:

• garantire un perfetto stato di salute;
• evitare carenze alimentari;
• prevenire lo sviluppo di patologie correlate alla nutrizione.

Per quanto questi concetti siano semplici, ritengo necessario soffermarcisi un istante e riflettere. A puro titolo di esempio, il seguente articolo tratto da “TheGuardian” espone i risultati di uno studio condotto da varie università, secondo il quale l’obesità incrementa il rischio di morte per Covid-19 di quasi il 50%, e potrebbe inoltre ridurre l’efficacia del vaccino.

Gli aspetti sopra elencati possono essere declinati in modo più specifico nell’ambito sportivo, in cui l’alimentazione riveste un ruolo di primo piano per:

• garantire la miglior prestazione individuale;
• trarre il massimo vantaggio dal programma di allenamento;
• raggiungere e mantenere la forma fisica ideale;
• permettere un corretto recupero post-esercizio;
• ridurre il più possibile il rischio di infortuni e malattie.

I componenti della dieta

La nostra alimentazione è costituita da 4 diversi componenti:

1. energia;
2. macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi);
3. micronutrienti (vitamine, sali minerali);
4. idratazione.

Ciascuno di questi fattori concorre all’equilibrio alimentare del nostro organismo. Vediamo dunque di approfondirli uno ad uno per capire quale funzione hanno e come implementarli nella nostra dieta in modo corretto.

1) Energia

Per svolgere esercizio fisico è necessaria una considerevole quantità di energia, che viene prodotta dal nostro organismo tramite due differenti modi a seconda del tipo di attività:

• Metabolismo anaerobico. Attraverso la fosfocreatina e il glucosio, e senza utilizzare ossigeno, l’organismo produce in modo rapido energia di durata limitata, adatta a sforzi brevi ma intensi (come il sollevamento pesi o i 100 metri).
• Metabolismo aerobico. A partire dai grassi e dal glucosio, l’organismo eroga energia in modo lento ma costante, al fine di sostenere sforzi prolungati nel tempo (come negli sport di resistenza).

Dai due punti precedenti si evince che i depositi di energia da cui possiamo attingere sono 3:

• Fosfocreatina. È la prima fonte di energia utilizzata: fornisce energia rapidamente e conferisce molta potenza, ma si esaurisce nel giro di 5-10 secondi.
• Glucosio. Dopo circa 10 secondi l’energia inizia ad essere prodotta a partire dal glucosio, uno zucchero immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
• Grassi. Quando l’attività si protrae nel tempo si iniziano ad utilizzare i grassi, sebbene ciò dipenda molto dalle caratteristiche del singolo individuo.

Un apporto energetico ideale può essere garantito solo attraverso un’alimentazione adeguata al nostro fabbisogno, che varia da individuo a individuo sulla base della disciplina e del particolare tipo di allenamento svolto. Le seguenti linee guida, tuttavia, hanno valenza generale e garantiscono dunque un ottimo punto di riferimento:

• iniziare la giornata con una colazione equilibrata, composta da carboidrati e proteine;
• avere pasti principali completi, ovvero composti da primo (una fonte di carboidrati), secondo (a base proteica) e verdura;
• fare almeno 2/3 spuntini nell’arco della giornata, in particolare dopo l’attività fisica se il pasto principale è troppo lontano.

Analizziamo ora più dettagliatamente gli altri componenti della dieta, a partire dai macronutrienti.

2) Macronutrienti

Carboidrati

I carboidrati presentano le seguenti caratteristiche e proprietà:

• nello sportivo dovrebbero costituire il 55-60% della dieta;
• vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno;
• l’assunzione giornaliera raccomandata è pari in media a 3-7 g/kg (grammi per ogni kilogrammo di peso corporeo), ma può variare a seconda dello sport praticato e del livello dell’atleta.
• sono molto importanti per mantenere le riserve di glicogeno, l’esaurimento delle quali è responsabile della sensazione di fatica.

È dunque consigliabile fare un pasto ricco di carboidrati circa 3-4 ore prima dell’attività fisica, in modo da riempire il nostro serbatoio di glicogeno.

Dopo l’attività fisica, invece, sono necessarie circa 20 ore per rigenerare le riserve di glicogeno consumate. L’assunzione di carboidrati nelle due ore successive all’allenamento, durante le quali il tasso di rigenerazione arriva al 7% ogni ora, può essere un ottimo metodo per velocizzare il recupero.

Proteine

Alle proteine sono associate le seguenti caratteristiche:

• l’esercizio fisico regolare incrementa il fabbisogno proteico;
• per gli atleti che praticano resistenza l’apporto indicato è di 1,2-1,4 g/kg, mentre per chi pratica sport di forza/potenza può aumentare fino a 1,7 g/kg.
• eccedere nel consumo proteico non porta aumento di massa muscolare, forza o resistenza: le proteine in eccesso vengono trasformate in energia come gli altri nutrienti, ma in modo molto meno efficace.

Al fine di massimizzare la sintesi proteica si dovrebbe assumere una fonte proteica ad ogni pasto, e in particolare entro un’ora dopo l’attività fisica per massimizzare la rigenerazione dei tessuti danneggiati.

Grassi

Infine, i grassi sono caratterizzati dalle seguenti proprietà:

• costituiscono la principale riserva di energia del nostro corpo;
• intervengono nella produzione di energia durante sforzi prolungati e non molto intensi;
• nello sportivo dovrebbero rappresentare il 20-30% dell’apporto giornaliero di energia;

I grassi hanno un ruolo molteplice all’interno dell’organismo, in quanto intervengono in diversi ambiti tra cui ad esempio quello ormonale. Tuttavia, è importante non eccedere nel loro consumo, al fine di mantenere un apporto calorico equilibrato e non accumularne in eccesso. In particolare, bisognerebbe preferire l’assunzione di grassi composti da acidi grassi insaturi (ω3 e ω6), presenti ad esempio nel pesce azzurro (sgombro, salmone), nella frutta secca (mandorle, noci) e nell’olio di oliva.

3) Micronutrienti

Una dieta equilibrata non richiede supplementi di sali minerali e vitamine, in quanto ciò non apporta miglioramenti alla performance sportiva. Ad ogni modo, gli atleti dovrebbero comunque porre particolare attenzione ad assumere la giusta dose di vitamina D, Calcio e Ferro. Discorso diverso per quanto riguarda le bevande contenenti elettroliti, che possono essere molto utili specialmente per allenamenti o gare molto lunghe.

4) Acqua

I nostri muscoli sono composti da circa il 75% di acqua e, di conseguenza, uno stato di disidratazione può compromettere seriamente la performance sportiva. In particolare, la perdita di liquidi avviene sotto forma di sudore, il cui processo di evaporazione assorbe calore dall’aria circostante permettendo di raffreddare la temperatura corporea (principio di refrigeramento evaporativo). Di conseguenza, specialmente nelle giornate più calde è fondamentale bilanciare le perdite di liquidi, sia durante l’attività fisica, sia una volta terminata. A tal proposito una possibile strategia è quella di pesarsi prima e dopo l’attività, e bere 1,2-1,5 L di acqua per ogni kg di peso perso durante l’esercizio.

Il timing dei nutrienti

Abbiamo compreso a grandi linee i componenti che assumiamo quotidianamente, qual è il loro ruolo, e come possiamo gestirne il consumo a livello quantitativo. Ma qual è il momento migliore per assumere determinati nutrienti, al fine di non arrivare appesantiti al momento dell’attività fisica? Quest’ultimo paragrafo è dunque dedicato al fondamentale aspetto del timing dei nutrienti.

In generale si possono considerare 4 fasi principali:

• fase 1: da 1 a 4 ore prima dell’esercizio fisico bisognerebbe fare un pasto ricco di carboidrati a basso indice glicemico, come pasta o pane, e bere secondo la sete;
• fase 2: da 0 a 30/60 minuti prima dell’esercizio fisico bisogna prestare particolare attenzione al tempo di digestione richiesto dai vari alimenti: in particolare, è opportuno evitare grassi o fibre e preferire alimenti ricchi di zuccheri come barrette, frutta essiccata¹ o bevande energetiche;
• fase 3: durante un esercizio fisico prolungato si possono introdurre 30-60 g di carboidrati ogni ora;
• fase 4: da 0 a 1-2 ore dopo l’esercizio fisico è fondamentale riportare l’organismo ad uno stato di equilibrio. A tal fine bisogna assumere carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno, proteine per favorire la riparazione muscolare e acqua a piccoli sorsi per reidratarsi. Se il pasto principale risulta troppo lontano si può fare uno spuntino, ad esempio un panino con bresaola e un frutto o una barretta ai cereali e un vasetto di yogurt greco.

Un capitolo a parte: integratori

In ambito sportivo sono visti più o meno come il nettare degli dei, ma sono davvero così efficaci? Non esattamente: sebbene infatti alcuni possano essere utili grazie alla loro praticità di utilizzo, in generale molti integratori non sono affatto necessari se si segue una dieta sana ed equilibrata, oltre al fatto che spesso i benefici promessi provengono da studi di dubbia valenza scientifica. Per questo motivo è meglio evitare di improvvisare e lasciarsi influenzare dai benefici promessi, rivolgendosi sempre a un professionista prima di implementare dei particolari integratori nella nostra dieta.

Conclusione

Vediamo in sintesi quali sono gli insegnamenti che possiamo trarre dall’ottima presentazione del dottor Cermesoni:

1. in generale, l’alimentazione dello sportivo differisce da quella della popolazione solamente per quanto riguarda la qualità e la quantità;
2. pasti principali e spuntini devono avere un adeguato contenuto di carboidrati e proteine;
3. bisognerebbe assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per garantire un apporto ideale di sali minerali e vitamine;
4. è necessario prestare particolare attenzione alle fasi 2 e 3, che precedono e seguono rispettivamente l’attività fisica;
5. non bisogna mai dimenticare l’idratazione.

Credo fortemente che conoscere i principi di una sana alimentazione sia il primo passo per seguire uno stile di vita sano e consapevole. Sicuramente orientarsi tra mille voci e pareri diversi non è facile, per questo ringrazio il dottor Cermesoni per aver saputo esporre questi concetti in modo conciso e comprensibile a tutti.

Mi auguro infine di aver contribuito a diffondere questo semplice messaggio sul ruolo fondamentale che l’alimentazione gioca nelle nostre vite, e in particolare nell’ambito sportivo. Un saluto e alla prossima settimana!

Note

1. frutta essiccata: è interessante notare che frutta secca e frutta essiccata non sono la stessa cosa, e dal punto di vista dell’apporto di nutrienti sono molto diverse: come abbiamo visto, infatti, la frutta secca è principalmente una buona fonte di grassi, mentre la frutta essiccata è una fonte di zuccheri facilmente digeribile.